肩倒立被认为是哈他体式中的“王后”，对身心的整体健康有着重要的作用和奇妙的益处。这个体式中身体处于颠倒的位置，对顶轮和喉轮有着有益的作用。

适宜地联系不仅会对身体层面产生强力的冲击，还会对心理层面和精神层面产生积极的影响，让我们重新校准的思想，从全新的角度去观察你和透视人生，坦然接受和面对生活中的各种问题。

你真正了解肩倒立吗？

我们每一个瑜伽练习者都知道肩倒立，每天肩倒立做10分钟左右，它的好处，随着我不断的深入练习而不断感受到。但如果你的方法不正确，也没有专业老师的从旁指导，很可能会有反效果伤害的身体。比如，你的胸腔紧张打不开，又不垫高肩膀，这样脖子会痛造成伤害，而上背部的揉韧和肩带周围的延展和力量是这个体式的重点。

以下文字翻译自JulieGudmestad的文章，他是美国Portland市的物理治疗师和艾杨格瑜伽教练。

SalambaSarvangasana:有支撑的肩倒立式。

NiralambaSarvangasana:无支撑的肩倒立式。

肩倒立式给我带来的是母性般的强大和能量，当然无支撑的肩倒立式给我们的力量和能量更加，但对于我们的要求更高，肩倒立如同充电器一般，获得的是从身体表层，到内部的能量。

为使你呈肩立式向上直伸，老师一般会将你的肩膀用力压向地板。

你是否曾经在起床的时候呈肩立式倒立，觉得你的双腿非常沉重，双臂无法撑起，胸部塌陷，下颚紧绷？你是否希望有一个神奇的天钩，能够克服重力把你向上拉起？当天花板上没有天钩或其它助手的时候，你必须利用你的肌肉向上提起――事实上，是向上推起――以确保你不会垮塌。

尽管如此，做一些工作来锻炼那些肌肉是值得的。当它们各司其职的时候，你就不会再和重力进行较量――相反，你的姿势会感觉很轻。根据瑜伽传统，你体内的每个细胞会从重力对你循环系统的逆转作用中受益。你的心脏和肺部会感到宽广开阔，而不是无比压抑；你将能够尽情享受这个姿势所带来的宁静和内省。

从根本上说，肩立式的提升力来自它的基部，这主要是由双肩和上臂构成的。大多数向上的推力来自肩部肌肉以及移动肩胛的那些肌肉的力量。

很可能恰恰就是你的这些部位有些软弱：除非你是一位举重或赛艇运动员，否则，你或许无法调节你的身体，运用双臂把自己向后推动。但通过少量明智的练习，你能够强化和调整这些肌肉，使它们像你所期望的那样发挥作用

内在视野

在你开始锻炼这些部位之前，它将帮助你对手臂和肩膀应当如何放置形成一种清晰的认识。想象肩立式，并使身体完全颠倒。

通过一种有力而广阔的姿势，从肩部到踝部的体线将会上下垂直，上臂伸展至体后成90度角。当手臂在身体后方往回触及时，肩部的这种姿势被称为肩部伸展。

虽然肩部伸展是肩立式至关重要的要素，但它并不是我们日常生活中所必需的东西。因此，许多人不能做到90度角的肩部伸展。当他们力图达到那个角度时，肩部就会向前滚转，从而导致胸部塌陷。

稳定力量

两组关键肌肉产生和稳定了理想的肩立式，这些肌肉就是需要你进行加强的。第一组是肩部的外旋肌群，包括小圆肌和冈下肌以及三角肌的后部。圆肌和冈下肌起源于肩胛骨的后方，越过肩膀的后部，嵌入到外侧的肱骨上端。

它们的纤维组织主要平行延伸，因此它们具有极好的杠杆作用，确保向外旋转肩部。三角肌的后部，即在肩关节上方形成的帽状物的盾形肌肉，是唯一的肩关节伸肌；当肩部处于90度伸展时，它能够提供动力，发挥杠杆作用。

第二组稳定肌肉是菱形肌，它将肩胛的内侧边缘和底端拉向脊骨（肩胛骨的向下旋转），并帮助保持它们紧靠胸腔。

完整的垂直线

为了在肩立式中获得这种抬升和打开胸部，你要按照相同的方法锻炼。在锻炼手臂和肩部姿势时，即使你习惯于在房屋中间做这个姿势，但仍需要走到墙边，给自己一定的稳定性。

为防止你的颈部被压向地板，垫几块折叠的毛毯，使其背部边缘距墙六至八英寸。仰卧于毛毯，即头部躺在地板上，而躯体、手臂和肩部放在毛毯上（确保你的肩部位于最厚的折叠边缘）。你的臀部朝墙，膝盖弯曲，脚部向上贴墙。你的手臂置于体侧，掌心向上。

当你的双脚沿墙向上移动时，将臀部和身体背部抬离毛毯，继续向外旋转手臂，使它们互相保持平衡。不要急于将手放到背部。相反，屈肘至90度（从而，你的前臂与地板垂直），双手握拳，将肘部稳定地压向地板。

这个肩部动作，即来自三角肌后部的推力，将会把你的背部肋骨抬起，脱离腋窝，带动脊骨使其垂直。现在，把你的手放在背部的肋骨上，保持上臂平行。如果你的肘部伸展过宽，你会向内旋转，从而失去下压和上举的稳定性。相反，将你的肘部压向地板，可以帮助你保持躯体处于完整的垂直状态。

当然，在肩立式中，还有其他因素影响着你保持垂直的稳定性，包括腿部肌肉的动作以及颈部和肩部的柔韧性，这些都值得作为一个话题另辟专栏。

其间，要保持继续做好根基工作，这可以帮助你构建起一种有良好基础的、开阔的姿势。让你的目光轻柔地集中于你的心脏，还有你的大脑吧，你将从这个姿势有恢复作用的内省本质中受益。

体式保持的时间：如果单独练习肩倒立，最长练习时间应该不超过24分钟，练习以上变式的时间不超过4分钟。如果肩倒立的练习是你日常练习的一部分，那么保持6分钟的时间久足够了，在这种情况下可以不练习变式。

练习的益处：肩倒立的最主要的益处是它保持了人体甲状腺的健康。众所周知，甲状腺对每个人身体的健康起着非常重要的作用，通过对甲状腺的锻炼，肩倒立可以使整个人体的机能保持在健康的状态。肩倒立和头倒立的区别在于头部的位置。在这两个体式中都是身体与地面保持垂直。头倒立由于整个身体完全与地面垂直而产生练习的益处，在肩倒立的练习中也自然会产生。肩倒立对于男性和女性的性腺都有非常有益的影响。

治疗的益处：由于甲状腺功能障碍所导致的早衰症状，可以通过练习肩倒立来治疗。对于男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障碍，肩倒立的练习可以起到很好的控制作用，另外它还可以治疗便秘、消化不良、疝气和内脏下垂等疾病。

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让你轻松做到肩倒立

辅助工具一张椅子，一个抱枕和一张毯子。椅子支撑身体，防止紧张，也帮助你更好地在体式中达至身体的平衡。用手抓住椅子的两条后腿使胸部得到扩张。抱枕支撑颈部和肩膀，提升胸部，使呼吸变得轻松自如（这对于那些颈部僵硬的人们很有帮助）。毯子用于防止椅子的边缘刮碰背部。

1、将抱枕横放在地面上，平行于椅子的两条前腿。在椅面上方覆盖一张毯子，并让毯子超出椅子的前端。侧身坐于椅子上．胸部朝向椅背。抓住椅背两侧，双腿依次放在椅背上端。双手顺着椅背滑落，臀部移向椅面的后端。

2、背部落于椅面上，身体缓缓地从椅面上滑落，务必让臀部两侧固定在椅面上。当你向下滑动时，双臂带向椅面下方。双手依次穿越椅子的前腿去抓握后腿。伸直双腿．停留1分钟。

3、头部舒适地躺在地面上．颈部和双肩则落在抱枕上。抓住椅面的后端。弯曲膝盖，将双脚放在椅背的上端。务必让臀部靠边在椅子的前端。

4、双手仍旧抓牢椅面然后依次伸直双腿。臀部．下背部和腰部均靠在椅面的前端。上提胸椎相肩胛骨。握住椅面的双手再抓紧一些。从腹股沟到脚跟延伸双腿内侧，两大腿内旋。放松颈部。不要屏息。在此体式中停留5分钟。从体式中还原呼气．双脚放在椅背上。稍稍推开椅子。臀部和背部滑落至抱枕上。休息几分钟。转向右侧，从抱枕上滑落．坐起。

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肩倒立第一式与肩倒立系列练习

salambasarvangasanaⅠ肩倒立第一式难度系数2

瑜伽肩倒立

salamba（支撑起来）=sa（一起）+alamba（支持），sarvanga（整个身体或者全部肢体）=sarva（所有，整个）+anga（肢体）

初学者练习者

1、背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下（图1）。保持几次深呼吸。

图1

2、呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部（图2）。配合两个呼吸。

图2

3、呼气时臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上（图3）。配合两个呼吸

图3

4、呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴（图4）

图4

5、只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，把双手（如图4所示）放在脊柱中央，配合两个呼吸

6、呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指

7、保持这个体式5分钟，均匀的呼吸

8、呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地面上

9、假如没有支撑你无法完成这个体式，那么你可以用一张凳子，然后按上面所述的技巧进行练习

高级练习者

1、背部下平躺在毯子上

2、双腿伸展，膝盖绷直，双手放在腿侧，手掌朝下（图1）

　　图1

3、深呼吸几次，然后呼气，同时抬双腿，使其与身体成直角（如图5、5-2、5-3所示）。保持这个体式、吸气，保持双腿稳固不懂。

图5、5-2、5-3

4、呼气，抬高臀部和背部，再次向上抬双腿，手掌轻压地面（如图6、6-2、6-3所示）

图6、6-2、6-3

5、当整个躯干从地面抬起，弯肘，把手掌放在肋骨后，肩膀扔放在地面上（如图7）

图7

6、用手掌的压力抬起躯干，双腿垂直向上抬起（如图8所示），直到胸骨抵住下巴从而形成一个稳固的下巴锁定的体式。这被称作式下巴锁定或收颔收束法JalandharaBandha。注意把胸骨向前碰触下巴而不是把下巴向胸骨靠。

图8

7、只有头的后部、颈部、肩部以及上臂的后部放在地面上。身体的其他部位应该成一条直线，与地面垂直。

注意：

起初肩倒立练习，双腿会摇摆，无法与地面垂直，解决方法就是绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。

两肘之间的距离不应该超过肩宽，试着把双肩从颈部向后伸展，并把双肘尽量靠近。此外，注意颈部应该对准抵在胸骨上的下巴的中心，一开始，颈部会朝一侧斜，假如不去纠正将导致颈部疼痛，并损伤颈部。

保持体式5-15分钟，不会有什么不良影响。

8、松开双手，身体回到地面，平躺，放松。

肩倒立其他变体

salambasarvangasanaⅡ肩倒立第二式难度系数3

niralambasarvangasanaⅠ无支撑肩倒立第一式难度系数3

niralambasarvangasanaⅡ无支撑肩倒立第二式难度系数4

Ekapadasarvangasana单腿肩倒立式难度系数5

SetuBandhaSarvangasana（UttanaMayurasana）桥式肩倒立难度系数10

UttanaPadmaMayurasana加强莲花孔雀式难度系数25

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年纪大的学员如何来练习肩倒立

很多年纪大的学员都害怕练习倒立，尤其是肩倒立，因为肩背僵硬，颈部的活动也受限制，但是如果可以安全的练习肩倒立的话，身体的这些地方都会得到锻炼。

很多年纪大的学员都害怕练习倒立，尤其是肩倒立，因为肩背僵硬，颈部的活动也受限制，但是如果可以安全的练习肩倒立的话，身体的这些地方都会得到锻炼。我们今天请来79岁的瑜伽练习者Barbara来做示范，你该不会觉得自己太老不能完成了吧。

首先准备好辅助的工具，瑜伽椅、长枕、厚实的毯子4条，还需要一条瑜伽带。

准备工具

头朝向椅子这边躺下，肩膀头离垫子的边缘大概3指的距离。长枕支撑住臀部，使双腿比较容易抬起来。吸气双腿抬起并向后放在椅子上。将手臂向后向下拉，让肩胛骨充分靠近，把瑜伽带套在手臂上，这样可以固定住肩关节和肘关节，防止向外滑。双腿伸直，脚趾踩住椅面。

套上瑜伽带

肩胛骨尽量向内收，弯曲肘关节，用手掌撑住背部，注意尽量撑住上背部，慢慢抬起一条腿向上。

单腿上抬

另外一条腿也慢慢抬起来，双腿向内收紧，脚趾并拢向上推，脚心内侧向上推，来到完整的肩倒立式，颈部没有任何压力。在这里舒服的呼吸，保持1－3分钟以上。

肩倒立

当你想返回时，双脚先落回到椅面上，把瑜伽带去掉。两手拉住椅子腿，让脊柱一节一节有控制的落下来。

落回

最后把双腿落下向远伸直，手臂向椅子的方向伸展，身体向两端拉长放松。

放松

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倒立的姿势究竟给我们带来了什么？

角色的转换瑜伽练习缺少了倒立的动作就如同缺少了配偶的婚姻，没有柠檬的柠檬水，或是缺少了心脏的身体——精华没有了。倒立的动作将瑜伽和其他的身体锻炼方法分开：从心理学角度讲，这些动作让我们换一个角度来看这个世界。从情绪的角度上说，这些动作引导我们髋部（创造的能量和个体力量personalpower）的能量到达心轮，促进了我们的自我探究和内心的成长。从身体上来讲，可以刺激免疫系统和内分泌系统，因而滋养了大脑和身体器官，让它们精力充沛。正确的练习，倒立的姿势还可以减少颈部和脊柱的紧张感。由于倒立姿势种种的好处，头倒立Sirsasana和肩倒立Sarvangasana被尊称为体式中的国王和王后。头倒立发展了我们行为的能力（火元素），并加强了创造能力（气元素）。肩倒立式让我们做事适可而止并踏踏实实（土元素），培养我们从容和善于思考的能力（水元素）。头倒立使我们警觉、专注，肩倒立使我们镇静、敏锐。

为了获得这些切实的益处并避免伤害，尤其是颈部的伤害，非常有必要了解正确的体式做法和每一个动作的系列变式。女性在月经周期时不要做，倒立时回流的血液与身体自然的推动力相反，会使得这些不新鲜的血液回流到子宫内膜，引起月经倒流（也称逆经，在月经之初出现的口鼻流血现象）。其他的禁忌症包括颈部损伤、癫痫、高血压、心脏病、以及眼部疾病。所以在你打算尝试这些动作时一定要留意自己的身体，但是可以小试一下。多一些耐心来掌握它们，一旦你做到了，你的余生都会获得这些动作带来的益处。

肩倒立基础动作

艾杨格在《瑜伽之光》中也认为“肩倒立的重要性怎么强调也不为过，它是古代圣哲给于人类最伟大的恩惠之一。……肩倒立是为了人类的欢乐和和谐服务的，是大多数普通疾病的万能药。”健康的肩倒立需要尽可能的打开腋窝并通过肩膀的前后转动是你的颈部适当的放松。你可以用这个好方法来准备：站立，你的后背靠近桌子，双手在背后锁紧并放在桌子上，弯曲膝盖向下蹲，同时挺胸，这个动作在整个动作的完成中非常必要，但是对于头部颈部没有任何承重，没有任何危险地增加你的柔韧。

桥式是另一个非常好的练习，因为它可以将重量分配在双脚和身体上端同时保护颈部。在做这个动作时你也可以检查出自己的肩部是否有足够的柔韧性去完成肩倒立。抬起你的髋部，肩部着地，将注意力放在你的第七颈椎（C7）——在你颈部的最下端。如果这块骨头与地面接触，你还不能继续做下一步，这时你需要牢固的毯子或其他物品来支撑身体。毯子或垫子的支撑必须从你的肘部到肩膀以至上端的斜方肌（见图）。如果你的斜方肌很坚硬C7也将贴在毯子上。最终直到你的胸骨可以贴近下巴，这时你的颈部有足够的移动空间去练习肩倒立。

上图为斜方肌如果你感觉到可以进一步了，试一下半肩倒立ArdhaSarvangasana（HalfShoulderstand）。做法就是抬起髋部，双脚放在墙上，肩部下面垫两三层仔细折叠好的毯子或牢固的垫子，保护你的颈部不会感觉疼痛，垫子摆放的要求和桥式时是一样的。做一段时间的半肩倒立后就可以每次抬起一条腿来，逐渐尝试完全的肩倒立。垫子对于那些身体柔韧性很好的人是多余的，但是对于我们大部分人来说还是很有必要的。最终肩膀可以取代垫子，你所有的脊椎骨都可以离开地面，我们的肩膀越硬，垫子就放得越高。有大部分的老师在教授这个动作时都是不使用垫子的，我是非常的珍惜学生们的脖子，垫子是这个动作最不可或缺的部分。在你完成肩倒立式后，坐起来，仔细地体会：你的眼睑会感觉到很沉，面部肌肉柔软下坠，好像你的下颚要掉下来。如果你感觉烦躁、或紧张，可能是因为你保持的时间过长或是需要其他人的辅助，请向有经验的老师咨询。

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