01

站立拉伸练习——侧弓步

双腿分开站立。

身体重心向左移动

曲左膝在左脚上方，你会感到右侧腹股沟的伸展。

保持双脚在地面上指向前方。

保持20-30秒。

对面做重复拉伸，然后每边重复拉伸三次。

02

坐立拉伸练习——束角式

这种简单的伸展也称为蝴蝶式伸展，伸展腹股沟和大腿内侧。

来到坐姿。

曲膝，双脚底并拢。

双手握住双脚，将肘部放在膝盖上。

保持背部挺直，让膝盖落地。可以用肘部轻轻地抵住膝盖，对大腿内侧施加温柔的压力，在腹股沟中感到温和的拉力和张力，不要反弹不要用力下压。

保持20-30秒，释放并重复三次。

想要增加伸展力，将脚靠近腹股沟。

03

蹲式拉伸练习——女神式

这是一个略高一点的腹股沟拉伸。

双脚分开站立。

慢慢蹲下直到膝盖垂直脚踝到90度。

双手放在大腿内侧，慢慢向外推髋，你会感到双腿上侧腹股沟肌肉的伸展。

保持20-30秒，放松并重复三次。

04

髋关节打开和腹股沟伸展——战士1式

这个练习伸展髋部、腹股沟和下背部的肌肉。

从冲刺式开始，左膝放在地面上。

将右手肘放在右膝内侧。

右手肘推动右膝，扭转身体到左侧。

将左臂伸到背后，直到感觉下背部和右侧腹股沟轻轻的伸展。

保持20-30秒，释放并在另一条腿上重复。

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