瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽没有捷径，有的只有每天勤勤恳恳的自我习练和不断进步。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿式+腹式呼吸

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息，促进全身的血液循环

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

人面狮身式

练习步骤：从小狗伸展式开始，吸气，屈肘，抬头，头部引领身体向前向上伸展，直到将大腿和髋关节放落在垫面上，并且压实垫面，两前臂平放在垫面上支撑身体，头部向上伸展，使胸膛抬离地面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

肘板支撑

练习步骤：人面狮身式完成之后，回勾双脚，脚尖蹬地，脚掌垂直于垫面，收紧核心和大腿肌肉，使身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，眼睛看向斜下方45°的地板，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：增强手臂，双腿和核心力量，提高身体的稳定性，平衡性，提高注意力。

骆驼式

练习步骤：跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，大腿垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。换侧同样练习。

练习收益：刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。

以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。

站立前屈式

习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握，呼气，以腹股沟为身体的折点，上半身延展向前向下折叠，保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手不断向远离身体的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

幻椅式扭转

练习步骤：从站立前屈式开始，解开双手，吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，双手向头部上方伸展，伸直手臂，大臂放于双耳旁侧，掌心相对，当上半身与垫面平行的时候，呼气，屈双膝，保持腹部内收，脊柱延展，臀部向后向下推送，双腿双脚用力，肩部放松，手臂和背部在一个平面上，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，保持20秒的呼吸之后，呼气，双手合十于胸前，从肚脐开始，胸腔向左侧扭转，将右手肘抵在左膝盖上，眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。做不到的伽人可以将身体重心向上调整，双手侧平举与垫面平行，练习向左侧扭转的体式练习。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，按摩腹内脏器，心脏得到保养。

舞王式

练习步骤：1，山式站立，重心放在左脚上。吸气，打开右髋，向后屈右膝，右手掌心向外抓住右脚外侧，向上提拉右腿。2，吸气，将,左臂向前向上高举，保持腰背平直，初学者可以在这一步停留。3，吸气，收紧右臀肌肉，将右手在头后提拉右腿向上伸展，用双手在头后抓握右脚，尽量使右大腿内旋保持与地面平行。每一次呼气，使右腿不断向上伸展，腹部始终保持内收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持30秒的呼吸。呼气，解开右手右脚，换侧同样练习。

练习收益：胸部得到扩张，肩胛灵活。双腿强壮有力，脊柱富有弹性。培养匀称的体态和优雅的气质。骨密度增加，平衡。集中，注意力得到提高。

站姿腹式呼吸

练习步骤：1，山式站立在垫子上，将双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。

练习收益：促进全身的血液循环。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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