瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

心情好，一定要练瑜伽

因为能量可以传播给更多人

心情不好，更要练瑜伽

因为可以尝试换个角度看待。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

视频来源：YogawithAdriene

山式站立

练习步骤：站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方。

举臂拱背式

练习步骤：山式站立在垫子上。吸气，双手高举过头顶，双手合十，保持肩膀放松，不要耸肩，肩膀远离耳朵，眼睛看向大拇指的方向。呼气，向前推胸椎，头自然后仰，不要挤压颈椎，保持髋关节的稳定，尽量不要向前推送腰椎，在极限处停留，保持一个正常呼吸。

练习收益：1、调节胸腺和甲状腺，增加脊柱尤其是胸椎的弹性。2、强化呼吸系统，强壮心肺功能。3、舒缓压力，调节心情。

注意事项：高血压、低血压、眩晕症的朋友最好不要练习，容易诱发体位式眩晕。同时压力过大、亚健康态的朋友也容易恶心、头痛和头晕，练习前予以说明。

站立前屈式

练习步骤：举臂拱背式完成之后，吸气，直立起身体。再次呼气时，以髋关节为折点，双手带领身体向前向下折叠，让腹胸贴向大腿，额头尽量的贴向小腿胫骨处，双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直，双腿伸直，如果大腿后侧肌肉很紧，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖，保持一个自然呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式

练习步骤：吸气的时候，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心，保持一个呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

新月式

练习步骤：从上个体式开始，呼气时，身体再次向下折叠，将双手放在双脚的两侧，按压垫面。撤右脚向后一大步，将右膝放在垫面上，回勾右脚趾蹬地。屈左膝，使左小腿垂直于垫面，保证骨盆中正，髋部下沉，右侧腹股沟充分伸展，延展脊柱向前伸展。吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对，呼气，身体微向后弯，让腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

蹬山式动态练习

练习步骤：1，新月式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，身体前倾向下，双手放在左脚两侧，回勾右脚趾，撤左脚向后向上，来到单腿下犬式。呼气时，屈左膝，将左膝向前向上移动，背部高高向上拱起，让左膝寻找胸腔或鼻尖，停留一秒钟之后再次伸直左腿向上向后，来到单腿下犬式。5，再次呼气时，屈左膝向前去碰触鼻尖，停留一秒钟，以上动态练习完成3组。

练习收益：锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群

侧板支撑变体

练习步骤：从上面的动态练习完成之后，当左膝停留在胸腔下方时，将左脚向右手肘外侧伸展，左腿穿过身体下方向右侧伸展，用左脚的外侧边缘触地支撑身体，右脚后跟向后转动，脚掌踩地，伸直右腿，稳定好身体之后，将身体向右侧展开，胸腔朝向正右侧，同时将右手向右耳方向伸展，转头，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

狂野式

练习步骤：1，侧板支撑变体完成之后，转身体朝下，撤左腿向后向上伸展，再次来到单腿下犬式。2，呼气时，将左脚跨越身体，从身体上方向右侧伸展，左脚落向地面，翻转胸腔向上，左手离开垫子向左侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将右侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。左手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

蹬山式动态练习（换侧练习）——侧板支撑变体（换侧练习）——狂野式（换侧练习）

婴儿式

练习步骤：狂野式完成之后，翻转身体朝下，双膝跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，也可以坐在瑜伽砖上，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持2分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

婴儿式完成之后，回勾双脚，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走进双手，来到站立前屈式，吸气，身体慢慢直立起来，来到山式站立式。

战士二式变体

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱向上，双手向上抬高，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，眼睛看向手指尖方向，来到战士二式。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官，消除肩部僵硬。

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

谦卑战士式

练习步骤：1，从以上战士二式开始。呼气，身体有控制地前倾，直至上身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持2组呼吸。

练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。

注意事项：1，患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）。

反战士式

练习步骤：1，从上面的谦卑战士式开始，吸气，直立起身体，解开双手。2，吸气时，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右侧大腿或小腿上，进入反战士式。在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

半月式

练习步骤：1，反战士完成之后，吸气，直立起身体，伸直双腿。2，将重心放在左脚上，右脚向前跨半步，前脚掌点地。抬左手向前，放在左肩的正下方的垫面或者瑜伽砖上。保持脊柱的延展和正常呼吸，待身体稳定后，吸气，将右腿提起，让右腿抬起来的高度与身体在一个平面上。右手向上伸展，手指指向天花板，与左手在一条直线上。此时，身体的正面完全朝向一侧，保证身体在一个平面内。转头向上，眼睛看向手指尖的方向。在这个体式上保持3个呼吸。完成之后，落下右腿，回到山式站立。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

山式站立——战士二式变体（换侧练习）——谦卑战士式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——山式站立

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节

骆驼式

练习步骤：1、双膝跪立在垫子上，双膝双脚分开约肩宽，脚背贴地或勾脚。2、双手扶髋，吸气胸腔上提，颈部向后延伸，上身从胸椎开始向后弯到极限，双手分别抓住脚后跟，拇指朝外。3、髋部微微向前推，大腿垂直于地面，胸腔展开向上提，保持正常3个呼吸。4、还原时，一只手先扶住腰，另一只手跟上，吸气慢慢回正。

练习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

金刚坐姿

练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上；双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内；背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然放在大腿上；从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直。在此保持8组呼吸。

练习收益：金刚坐姿很好的刺激到了胃经，饭后练习金刚坐姿可以有效帮助消化；对于胃酸过多、胃溃疡等有很好的治疗效果；金刚坐姿能够促进下半身的血液循环，可以预防风湿关节等症状；金刚坐姿对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；金刚坐姿可以帮助生命之气—上行气Prana向上调动；恢复身体的活力，平衡身体的能量，增强身体稳定和平衡性。适合冥想的体式，对于坐骨神经痛等很难做到莲花坐姿的人来说，金刚坐姿是很好的冥想体式。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留3个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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